Letteralmente, il termine ‘abitudine’, sta ad indicare la tendenza alla ripetizione di un determinato comportamento o azione, che spesso mettete in atto senza pensarci e che fa parte del vostro bagaglio di comportamenti acquisiti, ossia che avete appreso nel corso del tempo e che tendete a ripetere.
L’abitudine, quindi, altro non è che un comportamento consolidato, che avete ripetuto più volte e che vi gratifica o vi fa provare piacere. Di per sé non è un’azione dannosa, ma se quell’abitudine che svolgete comporta un danno alla vostra salute, la situazione si complica. Vi faccio un esempio concreto, vi è mai capitato di sentirvi tristi e di sentire quella voglia irrefrenabile di dolce? Ecco questo è un esempio di routine dove un segnale emotivo, la tristezza, vi porta a mangiare dolci per sentirvi felici e appagati.
Questo circolo vizioso:
SEGNALE –> ROUTINE –> GRATIFICAZIONE
altro non è che la causa delle vostre cattive abitudini, ossia un meccanismo malsano che il vostro cervello mette in atto per farvi provare piacere ed evitare situazioni spiacevoli, ma che spesso va scapito della salute. Il problema più grande in questo meccanismo, è che la gratificazione che provate quando affogate i vostri dispiaceri in una bella torta al cioccolato, non fa altro che rafforzare la vostra routine. Quindi, maggiore è la gratificazione che provate e più tenderete a ripetere quel comportamento e più la risposta del cervello sarà immediata. In poche parole, ogni volta che vi sentirete tristi il vostro cervello andrà automaticamente a cercare un dolce e. in men che non si dica, vi ritroverete attaccati al baratto della nutella, senza sapere perché!
Come cambiare una cattiva abitudine alimentare?
Per cambiare le vostre cattive abitudini, altro non dovete fare che cambiare la vostra routine!
Lo so a cosa state pensando…più facile a dirsi che a farsi, ma tutto sta nell’iniziare!
- Per prima cosa dovete identificare quali sono i comportamenti che vi fanno stare male e che riducono la vostra qualità di vita (es. fame nervosa, il dolce a fine pasto, ecc.).
- Successivamente dovete capire quali sono i segnali che scatenano quei comportamenti insani e aumentare la vostra consapevolezza, ossia identificare gli altri fattori che influenzano il segnale (es. l’ora, il luogo, persone che ci sono intorno, una situazione particolare). In questa fase potrebbe essere utile compilare un diario emotivo dove prendere nota di quello che accade e capire quale bisogno state cercando di colmare (state cercando un abbraccio? conforto?).
- Successivamente, la parte più difficile è resistere alla routine e trovare un’alternativa sana da mettere in pratica e che al contempo ci dia una buona gratificazione. L’alternativa potrebbe essere leggere un libro, fare una passeggiata, fare una chiamata, meditare, lavarsi i denti a fine pasto, ecc.Se l’azione che avete messo in pratica è efficace, non sentirete il bisogno di ripetere la routine iniziale, ma se al contrario vi sentite insoddisfatti dovete cercare più fondo fino a trovare una soluzione definitiva.
- Una volta trovata una soluzione efficace, è il momento di definire un piano d’azione e riprogrammare la routine. A questo punto, non dovete far altro che ripetere quel comportamento affinché il cervello si alleni a riprogrammare il comportamento e diventi una nuova routine.
- Per aiutarvi durante l’allenamento, tenete il piano d’azione sempre sotto mano e leggettelo ogni volta che si attiverà il segnale pericoloso. Questo vi aiuterà soprattutto all’inizio e vi ricorderà cosa fare!
Un piccolo esempio:
Abbiamo visto come una cattiva abitudine potrebbe essere:
MI SENTO TRISTE –> MANGIO UN DOLCE –> MI SENTO FELICE E APPAGATO
In questo caso la soluzione è cercare un’azione diversa dal mangiare un dolce e che sia più sana, così da non compromettere la salute, la dieta, alzare l’indice glicemico o causare un aumento del peso.
In questo caso dovete provare diverse azioni, finché non troverete quella risolutiva che non vi fa ricadere più nella vecchia routine. Ecco qualche esempio:
Soluzione non efficace:
MI SENTO TRISTE –> ESCO A FARE UNA PASSEGGIATA –> MI SENTO MEGLIO MA HO ANCORA VOGLIA DI DOLCE
Soluzione efficace:
MI SENTO TRISTE –> MANGIO 2 CIOCCOLATINI (fondente >72%) –> MI SENTO APPAGATO E NON CERCO ALTRO
In quest’ultimo caso avremmo trovato una soluzione efficace che non compromette la salute, la dieta e che non innalza troppo la glicemia.
Adesso non vi serve che tentare e ritentare, fino a trovare la cosa migliore per voi!
