Ormai lo sappiamo tutti, le verdure sono una miniera inestimabile di salute. Ricche di vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti naturali. Preservano la nostra salute e prevengono l’insorgenza di alcune patologie (es. obesità, malattie gastro-intestinali, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro). Ma siamo sicuri che queste sostanze arrivino intatte nel nostro organismo? Non sempre la preparazione e la cottura degli alimenti sono nostri alleati. Vediamo quindi cosa fare per limitare la perdita di questi preziosi nutrienti.
- Scegliete verdure fresche, di stagione e locali! Più le verdure sono fresche e meno sono state in viaggio e più sono ricche di sostanze benefiche.
- Non lavatele troppo! Il lavaggio facilita il passaggio in acqua di sostanze idrosolubili e minerali, che andranno così inevitabilmente persi.
- Non tagliatele con troppo anticipo! Il contatto prolungato con l’aria e la luce rischia di farci danneggiare la qualità del prodotto. Cercate quindi di affettarle all’ultimo momento, prima di cucinarle o di consumarle.
- Non pelatele in profondità e non scartatele troppo! Spesso negli strati più esterni vi è un’alta concentrazione di vitamine e antiossidanti (es. vitamine B, vitamina C, carotene, ecc.). Se possibile evitate di pelare prima della cottura.
- Conservatele correttamente e per brevi periodi! La conservazione porta inevitabilmente ad una degradazione e alla perdita di nutrienti, quindi, non aspettate troppo tempo prima di consumarle. Inoltre, proteggetele il più possibile dal contatto con l’aria e la luce.
- Fate attenzione alla cottura! Alcune sostanze sono termolabili (es. vitamina C e del gruppo B) e si degradano con la temperatura, altre, essendo idrosolubili, vengo perse nell’acqua di cottura (es. Vit. C, B1, calcio, potassio). Preferite quindi cotture brevi, a basse temperature e in poca acqua.
- Coprite la pentola durante la cottura! Alcune sostanze sono volatili (es. acido folico) e potrebbero andar perse durante la cottura.
- Preferite cotture al vapore o al forno! Queste tecniche permettono di prevenire al meglio la perdita dei nutrienti. Anche la frittura è una buona tecnica, ma ne risentirebbe la nostra salute, meglio quindi evitarla.
- Aggiungete sostanze acide durante la bollitura! L’aggiunta di limone e aceto facilita la perdita di alcuni antinutrienti (es. fitati, ossalati) che andrebbero a diminuire la disponibilità di alcune sostanze (es. calcio, ferro, ecc.).
- Aggiungete del limone! Aumenta l’assorbimento del ferro naturalmente presente nelle verdure.
- Fate attenzione al sale! Il sale aumenta la aumenta la perdita di vitamine e sali minerali, ma ci aiuta ad ammorbidire le verdure, mantenerne il colore e a ridurre il sapore amarognolo. Aggiungetene quindi un pizzico a metà cottura. Mi raccomando scegliete un sale iodato o integrale, e non esagerate!
- Condite sempre con un filo di olio a crudo! I grassi dell’olio facilitano l’assorbimento delle sostanze liposolubili (es. vitamina A, carotenoidi).
- Riutilizzate l’acqua di cottura! Se avete bollito le vostre verdure parte dei nutrienti si trovano ora nell’acqua. Invece di perderle e buttarle sfruttate l’acqua di cottura per altre preparazioni, come per esempio per la preparazione di zuppe, minestre, risotti, ecc.
