Dott.ssa Valentina Bernacchini Biologo Nutrizionista a Macerata. Tel +39 339.75.37.129
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Verdure…come cuocerle preservandone la qualità

Ormai lo sappiamo tutti, le verdure sono una miniera inestimabile di salute. Ricche di vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti naturali. Preservano la nostra salute e prevengono l’insorgenza di alcune patologie (es. obesità, malattie gastro-intestinali, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro). Ma siamo sicuri che queste sostanze arrivino intatte nel nostro organismo? Non sempre la preparazione e la cottura degli alimenti sono nostri alleati. Vediamo quindi cosa fare per limitare la perdita di questi preziosi nutrienti.

Dieta equilibrata nutrizionista macerata

  1. Scegliete verdure fresche, di stagione e locali! Più le verdure sono fresche e meno sono state in viaggio e più sono ricche di sostanze benefiche.
  2. Non lavatele troppo! Il lavaggio facilita il passaggio in acqua di sostanze idrosolubili e minerali, che andranno così inevitabilmente persi.
  3. Non tagliatele con troppo anticipo! Il contatto prolungato con l’aria e la luce rischia di farci danneggiare la qualità del prodotto. Cercate quindi di affettarle all’ultimo momento, prima di cucinarle o di consumarle.
  4. Non pelatele in profondità e non scartatele troppo! Spesso negli strati più esterni vi è un’alta concentrazione di vitamine e antiossidanti (es. vitamine B, vitamina C, carotene, ecc.). Se possibile evitate di pelare prima della cottura.
  5. Conservatele correttamente e per brevi periodi! La conservazione porta inevitabilmente ad una degradazione e alla perdita di nutrienti, quindi, non aspettate troppo tempo prima di consumarle. Inoltre, proteggetele il più possibile dal contatto con l’aria e la luce.
  6. Fate attenzione alla cottura! Alcune sostanze sono termolabili (es. vitamina C e del gruppo B) e si degradano con la temperatura, altre, essendo idrosolubili, vengo perse nell’acqua di cottura (es. Vit. C, B1, calcio, potassio). Preferite quindi cotture brevi, a basse temperature e in poca acqua.
  7. Coprite la pentola durante la cottura! Alcune sostanze sono volatili (es. acido folico) e potrebbero andar perse durante la cottura.
  8. Preferite cotture al vapore o al forno! Queste tecniche permettono di prevenire al meglio la perdita dei nutrienti. Anche la frittura è una buona tecnica, ma ne risentirebbe la nostra salute, meglio quindi evitarla.
  9. Aggiungete sostanze acide durante la bollitura! L’aggiunta di limone e aceto facilita la perdita di alcuni antinutrienti (es. fitati, ossalati) che andrebbero a diminuire la disponibilità di alcune sostanze (es. calcio, ferro, ecc.).
  10. Aggiungete del limone! Aumenta l’assorbimento del ferro naturalmente presente nelle verdure.
  11. Fate attenzione al sale! Il sale aumenta la aumenta la perdita di vitamine e sali minerali, ma ci aiuta ad ammorbidire le verdure, mantenerne il colore e a ridurre il sapore amarognolo. Aggiungetene quindi un pizzico a metà cottura. Mi raccomando scegliete un sale iodato o integrale, e non esagerate!
  12. Condite sempre con un filo di olio a crudo! I grassi dell’olio facilitano l’assorbimento delle sostanze liposolubili (es. vitamina A, carotenoidi).
  13. Riutilizzate l’acqua di cottura! Se avete bollito le vostre verdure parte dei nutrienti si trovano ora nell’acqua. Invece di perderle e buttarle sfruttate l’acqua di cottura per altre preparazioni, come per esempio per la preparazione di zuppe, minestre, risotti, ecc.

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