Dott.ssa Valentina Bernacchini Biologo Nutrizionista a Macerata. Tel +39 339.75.37.129
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I nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali meninerali

La classificazione dei nutrienti

L’energia e le sostanze nutritive essenziali per il nostro organismo sono fornite dai costituenti degli alimenti: i nutrienti. I nutrienti si dividono in due gruppi:

  1. macronutrienti, da assumere in grandi quantità: grammi (carboidrati, lipidi, proteine e acqua)

  2. micronutrienti, da assumere in piccole quantità: micro- e milli-grammi (vitamine, sali minerali, antiossidanti/fitocomposti).

La prevalenza di un nutriente rispetto a un altro attribuisce all’alimento specifiche proprietà. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana sono stati aggiornati e forniti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

I carboidrati

I carboidrati rappresentano la forma principale di energia (1g di carboidrati fornisce 4Kcal). Vengono metabolizzati dall’organismo per ricavare energia e sono principalmente di due tipi: semplici e complessi. I carboidrati semplici  comprendono i monosaccaridi (es. glucosio, fruttosio) e i disaccaridi (formati da due molecole di monosaccaridi, es. saccarosio: glucosio + fruttosio, o il lattosio: glucosio + galattosio). I carboidrati complessi sono invece polisaccaridi, costituiti quindi da numerose catene di monosaccaridi, rappresentati principalmente dall’amido. Sono carboidrati anche i polialcoli (sorbitolo, mannitolo, isomalto, maltitolo, lactitolo, xilitolo) che a differenza degli zuccheri non favoriscono la carie e forniscono il 40% di calorie in meno in quanto parzialmente assorbiti. Ovviamente la qualità e la quantità di carboidrati presenti negli alimenti varia in base al tipo considerato e alla quantità consumata.

Dal momento che sono essenziali per fornire energia al nostro organismo, vengono accumulati come riserva nel fegato e nei muscoli (glicogeno) e, in casi particolari, possono essere anche sintetizzati a partire da altri fonti, come ad esempio dalle proteine.

Le fonti principali di carboidrati sono i cereali (es. grano, farro, orzo, avena, riso, ecc.), i derivati dei cereali (farina, pane, ecc.) e la frutta.

I carboidrati dovrebbero rappresentare il 55-60% delle calorie giornaliere e, di queste, solo il 10% dovrebbe provenire da zuccheri semplici.

I lipidi

Costituiscono un groppo molto eterogeneo dove tutte le sostanze sono accomunate da una repulsione per l’acqua (idrofobi). I lipidi più importanti sono rappresentati dagli acidi grassi, trigliceridi, fosfolipidi, colesterolo e derivati (es. ormoni steroidei, vitamina D e lipoproteine). In generale, i grassi costituiscono la fonte più concentrata di energia (1g fornisce 9Kcal).

Gli acidi grassi possono essere saturi e insaturi, in base al tipo di legame che si forma fra le molecole. Quelli saturi hanno legami semplici e sono solidi a temperatura ambiente (es. burro). Sono anche detti grassi “cattivi” in quanto aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e favoriscono lo sviluppo delle malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi insaturi hanno invece doppi legami, sono liquidi a temperatura ambiente (es. oli) e possono essere distinti in monoinsaturi (acido oleico contenuto nell’olio d’oliva) e polinsaturi. Tra i polinsaturi (PUFA) spiccano l’acido linoleico, precursore degli acidi polinsaturi della serie omega 6, e l’acido linolenico, precursore degli acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 (EPA e DHA), essenziali in quanto non possono essere sintetizzati dall’organismo. Inoltre, gli omega 3 sono dei potenti antiossidanti e antiinfiammatori, in grado di ridurre i livelli dei grassi ‘cattivi’ nel sangue (es. colesterolo e trigliceridi). E’ importante sottolineare che nel corpo umano gli omega 6 e gli omega 3 sono in competizione in quanto metabolizzati dallo stesso enzima, Δ6-desaturasi. Per questo un’eccessiva assunzione di omega 6 potrebbe ridurre la quantità di enzima disponibile per il metabolismo degli omega 3, con il conseguente aumento del rischio di malattie cardiache. Un rapporto “ideale” tra omega-6 ed omega-3 nella dieta è pari a 4:1. In natura le fonti maggiori di omega 3 sono costituite dal: pesce (soprattutto azzurro) e derivati (es. olio di pesce), oli vegetali (es. lino, canapa, noci, soia), frutta a guscio (es. noci, pinoli) e semi di chia.

Altri tipi di grassi negli alimenti sono il colesterolo, i trigliceridi e i fosfolipidi, che svolgono importanti funzioni biologiche nell’organismo. Il colesterolo, seppur essenziale e importante precursore degli omoni steroidei e della vitamina D, se in eccesso tende a depositarsi sulle pareti interne delle arterie provocando conseguenze dannose quali l’arteriosclerosi e successivamente l’infarto. Per questo il suo consumo è raccomandato al di sotto dei 300mg al giorno, considerando anche che il nostro organismo è perfettamente in grado di sintetizzarlo all’occorrenza. Il colesterolo è presente in tutti gli alimenti di origine animale e quelli che ne sono più ricchi sono: cervello, fegato, tuorli d’uovo, carne, formaggi stagionati e il burro. I trigliceridi, invece, rappresentano la forma di deposito dei grassi più abbondante del nostro organismo (87% del grasso corporeo) e sono formati dall’unione del glicerolo con tre acidi grassi. Rappresentano, quindi, la forma di riserva più importante e sono anche essenziali costituenti delle membrane cellulari, degli ormoni, dei succhi biliari e dei neuroni (mielina).

A livello nutrizionale i grassi sono importanti per dare sapore ai cibi, assicurare il senso di sazietà, per trasportare le vitamine liposolubili, per le funzioni e le strutture cellulari, per il sistema nervoso e infiammatorio e come fonti di riserva. Ciò nonostante, un loro consumo eccessivo può indurre l’insorgenza di malattie e va quindi regolato. I livelli di assunzione raccomandati variano dal 20-30% delle calorie totali negli adulti, ma aumentano al 35-40% nei bambini e negli adolescenti.

Le proteine

Le proteine sono costituite da unità strutturali dette amminoacidi. In natura sono presenti circa 20 diversi amminoacidi, 9 di questi non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono essere ingeriti con gli alimenti, per questo sono detti essenziali (fenilalanina, istidina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina). Il valore nutrizionale delle proteine alimentari dipenderà quindi dalla tenore in amminoacidi essenziali e non presenti.

Le proteine hanno una funzione soprattutto strutturale, in quando costituiscono le molecole fondamentali per le cellule, i muscoli e il sistema immunitario. Inoltre, hanno anch’esse un ruolo energetico, seppur secondario (1g di proteine produce circa 4Kcal).

Le fonti principali di proteine sono: uova, carne, pesce, latte e derivati, legumi, frutta secca. Gli alimenti ad elevato valore biologico sono quelli di origine animale, in particolare uova e latte. Per ovviare al problema della qualità delle proteine può essere utile associare alcuni alimenti che, se assunti insieme, consentono di ricoprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Ne sono un esempio l’unione dei cereali con i legumi, dove i cereali, carenti in lisina, vengono compensati dai legumi, carenti in metionina.

Le proteine assunte giornalmente in una alimentazione equilibrata dovrebbero corrispondere in media a 1g per chilogrammi di peso corporeo, da incrementare nel caso si pratichi attività sportiva, in gravidanza e allattamento, in menopausa.

Le vitamine

Le vitamine sono sostanze organiche non energetiche indispensabili per la vita. Essendo essenziali e, non riuscendo il nostro organismo in grado di produrle, devono essere necessariamente assunte con gli alimenti.

In base alla solubilità nei grassi o nell’acqua, le vitamine sono in genere classificate come “liposolubili” (A, D, E, K) e “idrosolubili” (vitamine del gruppo B, vitamina C).

La carenza di vitamine (ipovitaminosi) si manifesta in genere con quadri clinici tipici. Anche un apporto eccessivo (ipervitaminosi) può essere deleterio per l’organismo, soprattutto per le vitamine liposolubili che si accumulano nel tessuto adiposo e sono più difficili da eliminare.

L’assorbimento delle vitamine è sensibile a numerosi fattori quali: il calore, la presenza di aria e luce, il pH acido o basico, la modalità di conservazione del cibo, le modalità di cottura (es. la vitamina C è sensibile al calore, alla luce, all’aria e al pH alcalino). Anche le associazioni alimentari all’interno dello stesso pasto possono influire sul loro assorbimento e biodisponibilità, per questo variare il più possibile i cibi e le modalità di cottura e preparazione degli alimenti ci consente di evitare carenze nutrizionali.

Gli alimenti più ricchi di vitamine sono: frutta, verdura, frutta a guscio, semi oleosi e oli, ma anche alimenti di origine animale. Infatti, è bene ricordare che la vitamina B12, essenziale per la produzione e sopravvivenza dei globuli rossi (insieme all’acido folico), è presente esclusivamente nei prodotti animali.

I sali minerali

I minerali sono sostanze inorganiche essenziali per l’organismo, sia per lo sviluppo che per l’accrescimento. Come avviene per le vitamine, l’uomo non è in grado di sintetizzare ed è quindi indispensabile introdurli quotidianamente con la dieta. Anche in questo caso carenze o eccessi determinano disfunzioni e/o malattie specifiche.

Nell’uomo la quantità di sali minerali rappresenta solo il 6,2% del peso corporeo, tuttavia essendo eliminati costantemente attraverso le feci, l’urina ed il sudore, vanno costantemente reintegrati. Inoltre, va ricordato che spesso la quantità di sali minerali introdotta nel nostro organismo non coincide con quella “biodisponibile”, cioè con la quota che viene effettivamente assorbita e metabolizzata. Ad esempio il ferro presente nei vegetali ha una biodisponibilità del 3-5%, che può essere anche aumentata del doppio o del triplo usando in combinazione alimenti ricchi di vitamina C (es. limone, succo d’arancia).

In base al fabbisogno giornaliero i sali minerali vengono classificati in due gruppi principali:

  • macroelementi, se presenti in discrete quantità (Calcio, Cloro, Fosforo, Magnesio, Potassio, Sodio e Zolfo);

  • microelementi, se presenti in piccole quantità (es. Ferro, Rame, Zinco, Fluoro, Iodio, Selenio, Cobalto, Cromo, Manganese, Molibdeno, Silicio).

Gli alimenti più ricchi si sali minerali sono: frutta fresca e a guscio, verdura, cereali integrali, legumi, latte e derivati, carne, uova e acqua. Normalmente, una dieta alimentare equilibrata è sufficiente a garantire l’acquisizione di tutti i sali minerali necessari e le integrazioni vanno previste solo in casi fisio-patologici particolari e sempre dietro la consultazione di uno specialista.

Fonti :

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