Dott.ssa Valentina Bernacchini Biologo Nutrizionista a Macerata. Tel +39 339.75.37.129
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Come vengono classificati gli alimenti?

 alimenti

La funzione degli alimenti è quella di fornire all’organismo sia l’energia che i nutrienti di cui necessita. Ogni alimento è diverso dall’altro e caratterizzato da specifiche quantità e qualità in macro- e micro-nutrienti. Pertanto è possibile classificare gli alimenti in 5 gruppi differenti:

  1. Cereali, loro derivati e tuberi (es. patate)

  2. Frutta, ortaggi e legumi freschi

  3. Latte e derivati (es. yogurt, formaggi)

  4. Pesce, crostacei, molluschi, carne, uova e legumi secchi

  5. Grassi da condimento.

 

1. Cereali, derivati e tuberi

Rappresentano una fonte importante di carboidrati, vitamine del gruppo B e di proteine, seppur di scarso valore biologico (carenti di Lisina). I prodotti integrali forniscono in aggiunta fibra, utile per l’equilibrio intestinale e la prevenzione di alcune patologie. Fanno parte di questo gruppo i cereali (es. grano, orzo, farro, avena, mais, riso), le patate, la farine, il pane, la pasta ed altri derivati.

2. Frutta, ortaggi e legumi freschi

Costituiscono una risorsa preziosa di acqua, fibra, ß-carotene (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), vitamina C (agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), altre vitamine e di sali minerali (in particolare il potassio). Sono importanti anche come fonte di antiossidanti, che hanno un’azione protettiva contro i radicali liberi che promuovono il danno cellulare. 

Un gruppo a parte è rappresentato dalla frutta secca oleosa (es. noci, mandorle, pinoli, pistacchi, ecc.), ricca di grassi polinsaturi (es. omega-3), vitamina E, calcio e ferro.

3. Latte e derivati

La caratteristica più importante di questo gruppo è quella di apportare calcio in forma facilmente assorbibile e utilizzabile dall’organismo. Contengono inoltre proteine ad elevata qualità biologica e vitamine, soprattutto la A e del gruppo B. Gli alimenti che ne fanno parte sono: latte, yogurt, latticini e formaggi.

4. Pesce, crostacei, molluschi, carne, uova e legumi secchi

Il loro ruolo principale è quello di apportare proteine di alta qualità. A ciò si aggiunge la loro capacità di fornire anche ferro, zinco, rame, fosforo, iodio, vitamina D e del complesso B, in particolare la B12 (presente unicamente negli alimenti di origine animale).

In questo gruppo sono da preferire le carni magre e il pesce grasso (es. il pesce azzurro ricco di omega-3). Va invece moderato il consumo delle carni grasse, delle carni/pesce conservati e degli insaccati, che non solo apportano grassi, ma anche quantità elevate di sale e conservanti (es. nitriti e nitrati). Anche i crostacei vanno assunti con moderazione in quanto ricchi di colesterolo. Per quanto riguarda l’uovo, invece, se ne consiglia uno circa 2 volte alla settimana (considerando anche i prodotti che lo usano nella preparazione, es. biscotti). I molluschi, invece, sono da evitare nelle donne in stato interessante e nei neonati in quanto possibili portatori di infezini alimentari e di metalli pesanti (se ne consiglia comunque un uso moderato per tutti, previa cottura).

Vanno inclusi in questo gruppo anche i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.), costituendo un’importante fonte proteica vegetale, pur apportando proteine di scarso valore biologico (carenti in Metionina e Cisteina). Inoltre, i legumi contengono alcune proteine che inibiscono le proteasi intestinali, per questo per aumentarne la digribilità se ne consiglia il consumo dopo una lunga cottura dato che queste proteine sono termolabili.

5. Grassi da condimento

In questo gruppo troviamo sia i grassi di origine animale che vegetale. Apportano: acidi grassi essenziali e non, colesterolo (solo quelli di origine animale) e vitamine liposolubili (es. E), delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Ricordate che tutti i prodotti di origine vegetale sono naturalmente privi di colesterolo.

In questo gruppo troviamo gli oli vegetali (di oliva, di semi, di canapa, di palma, di cocco), il burro, lo strutto e la margarina.


Quali sono le porzioni alimentari consigliate?

 

Una dieta salutare prevede il consumo di tutti gli alimenti variandone il più possibile la tipologia e facendo attenzione alla quantità assunta. Questo perché non esiste l’alimento “completo” o “perfetto” in grado di fornirci tutte le sostanze nella giusta quantità.

Per avere un’idea delle frequenze e delle quantità degli alimenti da assumere è possibile consultare le indicazioni fornite dal CREA  e riportate nelle immagini seguenti, dove sono indicati i grammi corrispondenti ad ogni porzione dell’alimento specifico (ad esempio una porzione di pane corrisponde a 50g) e il numero di porzioni da consumare giornalmente, differenziate in base alle necessità caloriche.

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Fonti :

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