Affinché il nostro organismo possa svolgere le sue normali funzioni, abbiamo bisogno sia di energia che di nutrienti. Per questo sentiamo parlare spesso di fabbisogno energetico e nutrizionale.
Fabbisogno energetico
Rappresenta l’energia necessaria al nostro organismo per svolgere tutte le sue normali attività. Varia in base all’età, al sesso, al peso corporeo, all’altezza, all’attività lavorativa, all’attività fisica e alla presenza di particolari condizioni fisiologiche (es. gravidanza, allattamento, crescita). L’unità di misura dell’energia è la chilocaloria (Kcal), per questo a volte viene anche definito fabbisogno calorico.
Fabbisogno nutrizionale
Rappresenta il fabbisogno dei nutrienti essenziali per le funzioni del nostro corpo. I nutrienti si trovano negli alimenti e si distinguono in macro- e micro-nutrienti. I macronutrienti sono i carboidrati, le proteine e i grassi, i microelementi sono le vitamine e i sali minerali.
(link nutrienti)
IL FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO
Il fabbisogno energetico giornaliero varia da persona a persona e dipende da dipende da 3 fattori:
- il metabolismo basale (MB), ossia l’energia spesa in condizioni di riposo (rappresenta il 60-75% della spesa calorica complessiva);
- il livello di attività fisica e lavorativa, l’energia necessaria per praticare sport e/o lavorare (varia dal 15-30% circa);
- la termogenesi indotta dalla dieta, cioè il dispendio energetico necessario per digerire e assorbire gli alimenti. Dipende dal tipo e dalla quantità di alimenti ingeriti. Lo stimolo maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (circa il 7-13% della spesa calorica complessiva).
Il Metabolismo Basale (MB)
Il metabolismo basale è quello che influisce maggiormente sul fabbisogno calorico di ognuno di noi. E’ influenzato da diversi fattori quali sesso, età, composizione corporea, ormoni (es. tiroide, adrenalina), stato di salute (es. obesità, influenza, gravidanza), temperatura corporea, clima, stato di allenamento.
Il MB può essere stimato usando specifiche formule che derivato dalla valutazione della massa magra. La formula più usata per il suo calcolo è quella di Harris-Benedict:
-
-
- Per gli uomini = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x età)
-
-
-
- Per le donne = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x età)
-
Il MB può anche essere determinato usando strumenti specifici, I più utilizzati si basano sull’uso della calorimetria diretta o indiretta. Il termine calorimetria significa letteralmente misura del calore come effetto di reazioni biochimiche che avvengono all’interno dell’organismo. La calorimetria diretta permette di valutare la spesa energetica a partire dalla misurazione della dispersione di calore di un soggetto posto all’interno di una stanza adeguatamente attrezzata (camera calorimetrica isolata termicamente). Purtroppo però gli alti costi ne limitano l’uso. La calorimetria indiretta invece consente di valutare la spesa energetica attraverso la misurazione delle variazioni di concentrazione di ossigeno e anidride carbonica nei gas respiratori e di calcolare inoltre l’ossidazione dei substrati energetici (glucidi, lipidi, protidi). Una metodica nel complesso più accessibile.
Il Livello di Attività Fisica (LAF)
Il livello di attività fisica dipende dal tipo di attività, dalla durata, dall’intensità, e dalla massa corporea. Anch’esso può essere stimato mediante formule, ad esempio usando il livello di attività fisica (LAF) di riferimento del soggetto in esame costituito da un fattore di moltiplicazione da applicare al metabolismo basale in modo da adattare il fabbisogno alla spesa calorica sportiva (LAF x MB).
Per valutare il dispendio energetico legato all’attività fisica si può utilizzare un holter metabolico che oltre a fornire il tempo speso nell’attività fisica e le calorie consumate, rilascia anche importanti informazioni sul metabolismo basale, sul tempo e sulla durata del sonno, sulle calorie consumate giornalmente, ecc. Tale strumento altro non è che una fascia da applicare sul tricipite del braccio destro, capace di valutare diverse variabili fisiologiche (es. temperatura cutanea, impedenza della cute, calore dissipato dal corpo e movimento). In media viene indossata almeno per 3 giorni in modo da avere una stima veritiera dell’attività e del consumo calorico complessivo.
I MET (l’unità metabolica equivalente)
Per chi pratica attività sportiva intensa può essere utile utilizzare i METs delle varie discipline piuttosto che il LAF. Il MET rappresenta un’unità di misura dell’intensità di un lavoro/sport.
Un MET corrisponde all’energia consumata a riposo, ossia 1kcal per ciascun Kg di peso corporeo e per ciascuna ora di attività. Ad esempio un soggetto di 60Kg a riposo consuma in 5 ore 300Kcal (MET x Kg x h = 1MET x 60Kg x 5h). Conoscendo i MET tipici di una disciplina è possibile quindi determinare il consumo energetico richiesto. Ad esempio, svolgendo una corsa di media intensità, con un MET pari ad 8 ed ipotizzando che a correre sia sempre un individuo di 60Kg per 1 ora, il suo dispendio energetico sarà pari a: 8MET x 60Kg x 1hr = 480Kcal.
L’utilizzo del MET consente anche di determinare la quantità di ossigeno richiesta. Infatti un MET richiede il consumo di 3,5ml di ossigeno per ciascun Kg di peso corporeo, per ciascun minuto di attività. Anche in questo caso riprendendo l’esempio di prima, l’individuo di 60Kg che correre ad una velocità media (8 MET) per 1 minuto, avrà bisogno di: 3,5ml di O2 x MET x Kg x minuto = 3,5 x 8 x 60 x 1 =1680 ml di ossigeno al minuto, ossia 1,68L di ossigeno al minuto.
Nella figura accanto abbiamo una tabella che riporta i diversi MET per ogni attività. Le attività da 3 a 6 MET sono classificate come di intensità moderata, quelle con MET maggiore di 6 sono classificate come di intensità elevata. Va comunque sottolineato che a volte i METs sono sovrastimati o sottostimati, questo perché non considerano il livello di fitness del soggetto e quindi lo sforzo richiesto, come ad esempio nel caso di atleti professionisti o anziani.
Fonti:
