Dott.ssa Valentina Bernacchini Biologo Nutrizionista a Macerata. Tel +39 339.75.37.129
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L’alimentazione in gravidanza

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L’alimentazione in gravidanza, pur non discostandosi molto da quella normale, deve essere opportunamente bilancia per ricoprire i fabbisogni non solo della madre, ma anche del bambino, garantendogli così uno sviluppo e una crescita sana.

Per quanto riguarda l’aumento di peso auspicabile, anche questo dipende dell’Indice di Massa Corporea (IMC) prima della gravidanza:

  • sottopeso (IMC<18,5) l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg,  normopeso (IMC fra 18,5 e 25) l’incremento di peso suggerito è fra gli 11,4 e i 16 kg,
  • sovrappeso (IMC superiore a 25) l’aumento di peso consigliato è fra i 7 e gli 11,5 kg;
  • obesa (IMC>30) il guadagno di peso raccomandato è intorno ai 7 kg.

BMI

 

 

Fabbisogno calorico

Sebbene si pensi spesso che sia necessario “mangiare per due”, la realtà è ben diversa. L’aumento calorico giornaliero è modico e influenzato dal peso della madre prima della gravidanza.

In una donna sana nel primo trimestre non è necessario aumentare le calorie in quanto l’incremento ponderale, dovuto principalmente alla crescita dell’utero e all’aumento del volume di sangue, è di circa 1 chilo. A partire dal secondo trimestre, invece, con l’aumento dei tessuti materni e della crescita fetale, si inizia ad avere la necessità di aumentare l’introito energetico di circa 340 Kcal/giorno. Nel terzo trimestre, con l’ulteriore aumento di volume della placenta e la crescita del feto, il fabbisogno calorico va aumentato di circa 450 Kcal/giorno.

Gravidanza peso

Cosa mangiare in gravidanza

Per quanto riguarda l’aspetto nutritivo e qualitativo dell’alimentazione dobbiamo fare più attenzione a cosa mangiamo al fine di evitare sia la carenza di alcuni nutrienti essenziali il cui fabbisogno aumenta (es. ferro, calcio, folati, ecc.), sia per evitare l’utilizzo di alimenti potenzialmente nocivi.

  1. Proteine. L’introito proteico giornaliero va aumento a 1,2 g/Kg di peso corporeo, facendo attenzione a preferire quelle ad alto valore biologico (di origine animale) provenienti da latte, uova, carne e pesce.
  2. Glucidi. Costituiscono circa il 50-60% delle calorie giornaliere e andrebbero preferiti quelli integrali e a basso indice glicemico. Vanno invece evitati gli zuccheri semplici (zucchero, miele, dolci, gelati, etc.) e le bibite zuccherine, il cui consumo potrebbe portare allo sviluppo del sovrappeso e del diabete gestazionale. Tra i carboidrati non vanno dimenticate le fibre (almeno 30g al giorno), essenziali per garantire un coretto transito intestinale e prevenire la stipsi.
  3. Lipidi. L’apporto lipidico non dovrebbe superare il 30% delle calorie giornaliere e dovrebbe apportare principalmente acidi grassi essenziali polinsaturi (omega-3 ed omega-6), molto importanti soprattutto per l’accrescimento neonatale (formazione di nuovi tessuti) e per un corretto sviluppo del sistema nervoso centrale e cardiovascolare. Fonti naturali di omega-3 sono il pesce e la frutta a guscio (es. noci, semi di lino) che andrebbero consumati con frequenza (es. pesce 2-3 volte alla settimana).
  4. Folati o vitamina B9. I folati sono necessari per la sintesi e riparazione del DNA e dell’RNA, componenti essenziali delle nostre cellule soprattutto durante la crescita e l’accrescimento. Inoltre, svolgono un ruolo fondamentale nella sintesi dei globuli rossi e di alcuni aminoacidi (es. metionina), evitando anche alcune forme di anemia. La carenza di folati può portare nel bambino a : difetti del tubo neurale, deformità (es. palatoschisi), danni cerebrali, spina bifida, rallentamento della crescita e delle capacità di apprendimento, parto prematuro, emorragie post-partum e anemia megaloblastica sia alla madre che del bambino. Per questo è fondamentale garantirne un’assunzione adeguata durante la gravidanza, iniziandolo ad assumerlo già 4 settimane prima del concepimento (0.4mg), dato che il tubo neurale si chiude entro 30 giorni dal concepimento, periodo in cui spesso la donna non sa ancora di essere incinta. La supplementazione va poi garantita per almeno tutto il primo trimestre della gravidanza.
  5. Vitamine. Le vitamina A e quelli del gruppo B (soprattutto B12) sono essenziali per garantire un corretto sviluppo del feto. Infatti il loro fabbisogno aumenta e va integrato.
  6. Calcio. Il calcio è implicato nello sviluppo e nel mantenimento delle ossa e dei denti sia del feto (formazione tra l’8°-10° settimana di gestazione) che della madre. Il suo fabbisogno aumenta in gravidanza e deve essere raggiunto con un’alimentazione corretta. Il calcio è presente soprattutto nel latte e nei derivati, nella frutta a guscio (es. mandorle) e nelle acque ad alto residuo (es. Sangemini, Lete).
  7. Ferro. Il ferro è un componente essenziale dell’emoglobina implicato nel legame dell’ossigeno e dell’anidride carbonica, inoltre collabora al metabolismo energetico come cofattore di diversi enzimi metabolici. Il suo fabbisogno aumenta in seguito all’aumento del volume del sangue materno, allo sviluppo della placenta e all’accrescimento del feto. Una sua carenza determina anemia nella madre e riduzione della crescita fetale e prematurità. Per questo è importante mangiare alimenti ricchi in ferro, come la carne, i legumi, le uova, la crusca, la frutta secca (es. pistacchi, anacardi). Inoltre, per assorbire meglio il ferro proveniente dagli alimenti vegetali non dimenticatevi di aggiungere un po’ di Vitamina C, basta del succo di arancia o di limone per assorbirlo meglio!
  8. Iodio. Lo iodio è un costituente essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei ed è pertanto implicato in una corretta morfogenesi di organi ed apparati, nonché nella termogenesi e nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi. Una carenza provoca ipotiroidismo, cretinismo e rallentamenti nella crescita. Lo troviamo presente in tutti i prodotti del mare (es. pesce).
  9. Acqua. La gestante, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli del bambino ed è quindi opportuno che la normale razione giornaliera (1,5-2L) sia leggermente aumentata a 2,5L da distribuire durante l’arco della giornata, preferibilmente ad alto residuo.

 

Cosa evitare durante la gravidanza.

  1. Alimenti crudi o poco cotti di origine animale. La maggior parte funge da veicolo per batteri patogeni (es. Slamonella, Listeria, Epatite A, ecc.) che rappresenterebbero un rischio elevato per lo sviluppo del feto. Per questo tali alimenti (carne, pesce, uova, affettati) andrebbero consumati cotti, così da uccidere la carica batterica e ridurre le possibilità d’infezione. Per lo stesso principio andrebbero evitate anche le carni in scatola, gli alimenti affumicati, le creme spalmabili, gli affettati crudi e i formaggi a pasta molle non pastorizzati (es. Feta, Brie, Camembert, Gorgonzola, ecc.).
  2. Alimenti vegetali crudi non lavati. Anche frutta e verdura crudi rappresentano una fonte di batteri patogeni come Listeri, Toxoplasma, Escherichia coli ed Epatite A. Sebbene il loro consumo sia sempre preferibile cotto, anche crudi possono essere consumati dopo un attento lavaggio con disinfettati o bicarbonato di sodio. Attenzione anche alle erbe aromatiche che spesso vengono aggiunte a crudo nei piatti e anch’esse andrebbero opportunamente lavate e/o cotte.
  3. Alimenti contenenti mercurio. I pesci ricchi di metilmercurio sono soprattutto i pesci di grandi dimensioni: Pesce spada, Marlin, Tonno, Aguglia imperiale, ecc. Il metilmercurio è in grado di superare la barriera placentare e cerebrale causando danni al sistema nervoso centrale e allo sviluppo del feto, inducendo non solo ritardo mentale ma anche alterazioni dello sviluppo psicomotorio. Meglio quindi evitare e consumarli solo sporadicamente!
  4. Alimenti contenenti diossina. La diossina rappresenta un contaminante ambientale industriale altamente cancerogeno che si accumula nei grassi animali. Alcuni pesci a rischio e da evitare sono: aringhe e salmoni del mar Baltico, il pesce del Pacifico (Zona FAO 61, 67, 71, 77, 81. 87) e di tutti i mari più inquinati (es. Atlantico Nordorientale, FAO 27). Meglio pesce locale, pescato, di piccole dimensioni  e del Mediterraneo (es. Zona FAO 37).
  5. Funghi. I funghi in gravidanza possono essere tranquillamente consumati cotti, ma solo dopo essersi accertati della loro commestibilità e della loro freschezza: anche i funghi non velenosi, se non freschi, potrebbero sviluppare sostanze tossiche e dannose. Ad ogni modo evitare il fai da te e comprateli nei negozi dove sono stati attentamente controllati e selezionati.
  6. Sodio. Rappresenta il costituente principale del normale sale da cucina (cloruro di sodio) e un suo eccessivo consumo aumenta il rischio di sviluppare ipertensione e alcune malattie cardiovascolari. Va quindi ridotto non solo il sale aggiunto agli alimenti, ma anche tutti i prodotti confezionati in cui è presente (es. pizza, cracker, pane, alimenti in salamoia, formaggi stagionati, patatine, ecc.).
  7. Alcol. L’alcool è una sostanza teratogena, cioè è in grado di provocare malformazioni nel feto. Se se ne abusa durante la gravidanza il feto svilupperà la sindrome feto-alcolica, che comporta deficit di crescita, ritardo mentale, problemi di apprendimento e dimorfismi facciali. Ciò è dovuto dall’azione dell’acetaldeide, un prodotto della metabolizzazione dell’alcol, che giungendo direttamente al bambino attraverso la placenta provoca danni dello sviluppo (non è in grado di metabolizzarlo). Inoltre, il consumo ripetuto di alcol provoca il mancato assorbimento di alcune vitamine (B12 e acido folico) peggiorando la crescita.
  8. Bevande che contengono chinino (es. Bitter, Acqua Tonica, Aranciata amara e simili). Il chinino (un tempo estratto dall’albero di china in Perù e oggi sintetizzato) può avere effetti neurotossici causando in disturbi della vista, gastrointestinali, cardiaci, reazioni di ipersensibilità della pelle, febbre e broncospasmi.
  9. Nicotina. Il fumo di sigaretta può interferire con la normale crescita ed il corretto sviluppo del feto: la nicotina ed il monossido di carbonio infatti interagiscono con l’ossigenazione del futuro nascituro e possono limitarne lo sviluppo. Inoltre, l’utilizzo di nicotina aumenta il rischio di parto prematuro, aborto, distacco della placenta e la nascita di bambini sottopeso e con ritardo mentale. Senza considerare che nella placenta non passa solo la nicotina, ma anche sostanze cancerogene (es. benzopirene) che aumentano il rischio di sviluppare tumori. Pur essendo difficile smettere di fumare, anche la sola riduzione del numero consumato è importante per la salute del bambino.

Fonti: