1. Fai 5 pasti al giorno e varia le tue scelte alimentari
- Fai 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini;
- Non saltare i pasti;
- Nessun alimento è completo, quindi non escludere nulla e varia il più possibile gli alimenti;
- Scegli cibi sani, di stagione e poco processati, meglio ancora se locali.
2. Mangia ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura
- Contengono le vitamine e i sali minerali di cui il nostro corpo ha bisogno;
- Sono ricchi di fibre, antiossidanti e fitocomposti che favoriscono il funzionamento del nostro
- organismo;
- Aumentano il senso di sazietà;
- Ogni colore apporta benefici diversi, varialo il più possibile;
- Consuma frutta di stagione e locale.
3. Fai attenzione alle porzioni e non esagerare
- Usa piatti di piccole dimensioni in modo da appagare la vista e ridurre le porzioni;
- Prepara la tua porzione prima di mangiare ed evita il bis, soprattutto di primi piatti;
- Se non ti senti sazio aumenta le quantità della verdura, ma stai attento al condimento.
4. Ascolta il tuo corpo
- Mangia lentamente e fermati quando inizi a sentirti sazio;
- Distingui la fame fisiologica da quella nervosa, cioè quella che ci spinge a mangiare quando non ne abbiamo bisogno;
- Fai attenzione alle emozioni che accompagnano i nostri pasti ed evita di cercare conforto nel cibo;
- Mangia in un ambiente sano e tranquillo, al riparo da distrazioni (es, Tv, computer).
5. Mantieniti attivo
- Il movimento ci aiuta a bruciare più calorie e migliorare lo stato di salute;
- Muoviti il più possibile nell’arco della giornata (es. usa le scale, muoviti a piedi o in bici, fai lunghe passeggiate con il tuo cane);
- Pratica ogni giorni almeno 30 minuti di attività fisica;
- Non essere pigro e riduci il tempo passato a casa o sul divano;
- Nel tempo libero programma attività all’aria aperta (es. passeggiate, escursioni, ecc.).
6. Bevi molta acqua e riduci le bevande zuccherate e alcoliche
- Bevi almeno 1,5L di acqua al giorno e prima di sentirne lo stimolo;
- Limita il consumo delle bevande zuccherate e alcoliche;
- Modera il consumo di caffè (massimo 3 al giorno);
- Non aggiungere zucchero alle bevande;
- Non tutte le acque sono uguali, variale il più possibile.
7. Controlla periodicamente il tuo peso e mantienilo ottimale
- Pesati una volta al mese e sei aumentato di peso controlla la tua alimentazione e muoviti di più;
- Controlla il tuo girovita, non dovrebbe superare gli 80cm nelle donne e i 94cm nell’uomo.
8. Fai attenzione a ciò che compri e prediligi cibi sani
- Scegli alimenti salutari e limita i cibi ipercalorici e preconfezionati;
- Leggi le etichette e preferisci cibi con pochi ingredienti;
- Fai una lista della spesa e acquista solo quello di cui hai bisogno;
- Non comprare gli alimenti di cui non riesci a controllare le quantità che mangi;
- Non farti ingannare dalle pubblicità e fai attenzione alle promozioni.
9. Prepara i cibi in modo semplice e leggero
- Prediligi le cotture che richiedono l’aggiunta di pochi grassi (es. al vapore, al forno, le bolliture);
- Limita le cotture elaborate e che richiedono grandi quantità di condimenti (es. fritture);
- Aggiungi i condimenti a crudo (es. olio extravergine di oliva);
- Riduci il consumo di sale e preferisci quello iodato o integrale;
- Utilizza spezie, erbe aromatiche, limone e aceto a piacimento per insaporire gli alimenti.
10. Ogni tanto concediti qualche vizio
- Mangiare è anche piacere, ogni tanto concediti quello che ti piace anche se non è salutare;
- Concediti un pasto libero a settimana dove puoi mangiare quello che più ti piace.
- Non sentirti in colpa, non si vive di sole privazioni.
Fonti:
– Linee Guida INRAN, 2014;
– Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Agriculture e U.S. Department of Health and Human Services, 2010;
– Alimentazione corretta. Ministero della Salute, 2013;
