Sentiamo spesso parlare degli omega 3, sappiamo che fanno bene e abbassano il colesterolo, ma siamo sicuri di sapere a cosa servono e dove possiamo trovarli? Partiamo dal principio.
Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali e, in quanto tali, devono essere introdotti con l’alimentazione, perché il nostro organismo non è in grado di produrli. Le loro funzioni principali sono: garantire il funzionamento delle cellule, regolare la risposta infiammatoria, ridurre l’infiammazione, garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso, proteggere dalle malattie cardiovascolari, ridurre i livelli del ‘colesterolo “cattivo” e dei trigliceridi, uso terapeutico di alcune patologie (es. depressione, diabete, artrite reumatoide), migliorare la prestazione sportiva e, infine, promuove un corretto sviluppo degli occhi.
I principali acidi grassi che fanno parte della categoria omega 3 sono:
- l’acido α-linolenico (ALA);
- l’acido eicosapentaenoico (EPA);
- l’acido docosaesaenoico (DHA).
Attenzione invece agli Omega 6, antagonisti degli Omega 3 e presenti soprattutto nei prodotti industriali (es. grassi idrogenati e margarine) e negli oli vegetali (es. olio di girasole, di colza, di soia). Anche gli Omega 6 sono acidi grassi essenziali, ma con caratteristiche nettamente diverse e funzioni pro-infiammatorie.
Qual è il fabbisogno raccomandato di Omega 3?
il fabbisogno di omega-3 attualmente riconosciuto è di circa a 3 g/giorno di ALA, EPA e DHA combinati. Ma più che parlare del fabbisogno di Omega 3, sarebbe meglio considerare il rapporto tra Omega6 e Omega3, perché è da questo che dipende il beneficio che degli omega-3. Il rapporto ottimale di Omega 6 e Omega 3 dovrebbe essere di 4:1 o, meglio ancora, 2:1.
Dove troviamo gli Omega 3?
Fonti di origine animale: olio di pesce (salmone, sardina, aringa, fegato di merluzzo), olio di Krill, nel pesce grasso e azzurro (es. acciuga, tonno, sgombro, salmone selvaggio)
Fonti di origine vegetale: olio e semi di lino, semi di chia, olio di noce, olio di germe di grano, olio di canapa, noci, olio di soia, etc.
Fonti algali: per esempio le varietà Klamath e Schizochytrium.
Quali alimenti scegliere e quanto consumarne?
Un consumo di pesce di 2-3 volte nell’arco della settimana riesce a soddisfare il fabbisogno di Omea 3 necessario, anche se a fare la differenza è il quantitativo introdotto. Ad esempio la dose giornaliera media di omega 3 si raggiunge con un etto di sardine, oppure due etti di orata, oppure con sei etti di sogliola, una differenza sostanziale in questo caso! Per i vegetariani, invece, basta assumere giornalmente circa 8 g di olio di lino, oppure 15 g di semi di lino macinati, oppure 30 g di noci sgusciate.
Attenzione ad alcuni aspetti!
- Il pesce selvatico catturato in mare aperto ha una percentuale maggiore di omega 3, perché si nutre di organismi (es. Krill) che a loro volta lo assimilano.
- Il pesce che contiene Omega 3 è anche quello a più rischio inquinanti e contaminanti (es. diossina, metalli pesanti, ecc.)
- Il pesce che viene conservato sott’olio subisce una significativa riduzione del contenuto in omega 3, mentre aumentano proporzionalmente le quantità di omega 6.
- Gli omega 3 sono piuttosto sensibili al calore, alla luce e agli agenti ossidanti, quindi il loro contenuto può essere ridotto sia da cotture prolungate sia dal loro invecchiamento.
- Molti alimenti di origine vegetale che contengono Omega 3 sono anche ricchi in omega-6 (es. noci), quindi un consumo eccessivo si rivelerebbe un’arma a doppio taglio.
- Le alghe sono difficilmente reperibili fresche e la maggior parte ha elevati livelli di ALA, che vengono convertiti inefficacemente in DHA nell’organismo.
E’ necessario integrare?
La risposta è NI! Sebbene è vero che diversi studi europei e italiani hanno riscontrato che gli Omega 3 sono troppo poco presenti nella dieta e che, come abbiamo visto, non sempre con l’alimentazione è facile raggiungere il giusto rapporto Omega 6-Omega 3, prima di integrare sarebbe bene valutare il profilo ematico degli EPA e DHA nel sangue, così da valutare un’integrazione mirata. D’altra parte è pur vero che in alcune condizioni fisiologiche è bene consigliare un’integrazione extra, come per esempio durante la gravidanza o nei bambini/lattanti, negli sportivi e anche in alcune condizioni patologie (es. depressione, malattie infiammatorie). Ricordatevi sperò che da solo l’aumento del consumo degli alimenti ricchi in omega-3 non è sufficiente, è necessario anche ridurre l’introito degli omega-6.
Attenzione alla qualità degli integratori!
E’ bene controllare non solo l’origine degli omega-3, ma anche la tipologia (preferite formulazioni con DHA) e come sono prodotti e conservati (es. non devono essere sottoposti ad alte temperature o alla luce). In particolare, nel caso degli integratori di olio di pesce per essere sicuri degli standard seguiti nel processo di produzione e dell’assenza di tossine e contaminanti, controllate sempre che il prodotto riporti in etichetta l’approvazione dell’International Fish Oil Standards Program (IFOS), un’organizzazione indipendente che testa gli oli di pesce per determinarne qualità e sicurezza. Per i prodotti di origine vegetale, invece, assicuratevi che siano adatti per vegani, spesso nella formulazione delle capsule possono essere usati prodotti di origine animale, e fate attenzione al contenuto di iodio nei prodotti derivanti dalle alghe (soprattutto per chi ha problemi tiroidei).
Questo articolo è stato scritto per la rivista Elixyr. Se volete leggere la rivista completa pote cliccare il seguente link. Buona lettura!
