Il colesterolo è una molecola appartenente ai grassi e presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni (10-20%).
Il colesterolo è una sostanza essenziale per il nostro organismo in quanto: è presente in tutte le membrane delle cellule, è fondamentale per la sintesi della Vitamina D e della bile, e funge da precursore per la formazione degli ormoni steroidei, come gli omoni sessuali (es. testosterone e estrogeni) e gli ormoni corticoidi (es. cortisolo).
Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (detto comunemente “colesterolo cattivo”). L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, come infarto e ictus.
In generale, è opportuno attenersi ai seguenti valori:
- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl ;
- Colesterolo LDL: fino a 160 mg/dl nelle persone che non presentano alcun rischio cardiovascolare; fino a 130 mg/dl per quelle a basso rischio; uguale o inferiore a 100 mg/dl per chi presenta un elevato rischio e fino a 70 mg/dl per chi ha già subito un evento cardiovascolare (es: infarto, ictus);
- Colesterolo HDL: non inferiore a 50 mg/dl, ma non sempre possibile in quanto tale valore ha una forte impronta genetica.
I livelli di colesterolo, come dimostrato in molti studi, si possono controllare con l’alimentazione, un corretto stile di vita e una regolare attività fisica. I cardini della terapia nutrizionale consistono nella normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale, nell’introdurre un basso apporto di grassi saturi e nel limitare quanto più possibile il consumo di grassi trans, in quanto un loro eccesso nella dieta è correlato all’insorgenza di patologie cardiovascolari e aterosclerosi.
Raccomandazioni dietetiche generali
- Prediligere cibi con un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo;
- Evitare cibi con un alto contenuto di zuccheri semplici;
- Preferire alimenti ad elevato contenuto di fibra;
- Aumentare il consumo di frutta, verdura e legumi.
- Inserire nell’alimentazione cibi naturali ad effetto ipocolesterolemizzante (es. soia, lupini, avena, semi di lino, etc.);
- Cucinare senza aggiungere grassi e preferire l’olio extravergine di oliva a crudo;
- Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, ed evitare la frittura o i bolliti di carne;
- Valutare con un professionista una possibile integrazione con sostanze in grado di ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo o che ne riducano la produzione.
Alimenti non consentiti
- Condimenti grassi come burro, lardo, strutto, panna, pancetta, ecc.;
- Pane e prodotti confezionati con burro o strutto;
- Frattaglie animali quali fegato, cervello, reni, rognone, cuore, ecc.;
- Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, mortadella, ecc.,
- Il grasso visibile delle carni (es. pelle pollo o grasso visibile della carne) e degli affettati magri (es. prosciutto);
- Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore di grassi, come mascarpone, gorgonzola, camembert, pecorino, ecc.;
- Maionese e altre salse elaborate;
- Alcolici e Superalcolici;
- Bevande zuccherate (es. succhi di frutta, Coca-cola, ecc.)
- Prodotti da forno e alimenti confezionati (es. merendine, dolci, biscotti);
- Dado di carne;
- Alimenti che riportano sulla confezione “grassi vegetali idrogenati” o olio di palma, di cocco, ecc.;
- Cibi tipici da fast food o junk food (es. patatine fritte, crocchette di pollo, crocchette di formaggio, ecc.).
Alimenti consentiti con moderazione
- Molluschi e crostacei, quali calamari, gamberi e gamberetti, ostriche, vongole, cozze, etc., da consumare non più di una volta a settimana;
- Pasta all’uovo;
- Vino e birra (da consumare in minime quantità soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata ad ipertrigliceridemia);
- Sale iodato integrale: i livelli di assunzione dovrebbero restare entro i 5 g al giorno (un cucchiaino). In caso di ipertensione andrebbe sostituito con un sale iposodico, tipo Novosal.
Alimenti consentiti e consigliati
- Pane integrale o di soia, pasta integrale, riso integrale o venere o rosso, cereali (es. avena, orzo, farro, amaranto, quinoa, miglio, grano saraceno). Le fibre presenti nei cereali integrali riducono l’assorbimento di grassi e degli zuccheri semplici;
- Legumi (es. ceci, lenticchie, fagioli, fave, cicerchie, ecc.), da consumare dalle 2 alle 4 volte alla settimana. I legumi vanno inseriti come sostituzione del primo piatto o del secondo (ossia carne, pesce, uova), e vanno sempre accompagnati adi un contorno di verdure.
- Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro di piccola taglia (es. alici e sgombro) e il salmone selvaggio per il loro elevato contenuto di Omega-3;
- Frutta secca oleosa, es. noci, mandorle, semi di lino, semi di chia, tutte fonti vegetali di Omega-3 che andrebbero inserite quotidianamente in una dieta sana e bilanciata;
- Carni magre sia rossa che bianca, ma private del grasso visibile.
- Affettati quali prosciutto cotto, prosciutto crudo, speck (tutti senza grasso visibile), bresaola, affettati magri di tacchino o pollo. Possono essere assunti senza eccedere nella frequenza settimanale in quanto ricchi di sale;
- Latte e yogurt bianco scremati o parzialmente scremati senza zuccheri aggiunti;
- Latte di soia o yogurt bianco di soia senza zuccheri aggiunti;
- Formaggi freschi a basso contenuto di grassi, come: ricotta di vacca, formaggio Linea, magrello, fiocchi di latte;
- Olio extravergine d’oliva a crudo;
- Frutta e verdura di stagione, meglio ancora se a Km0, in quanto sono alimenti ricchi di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare. Andrebbero consumate 2 porzioni di frutta al giorno e 2-3 porzioni di verdura al giorno.
- Bevande quali: acqua, orzo, the, tisane e infusi.
Consigli comportamentali
- In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo e normalizzare la circonferenza addominale (< di 92 cm nell’uomo e di 80 cm nella donna);
- Rendere lo stile di vita più attivo (spostarsi a piedi o in bicicletta, parcheggiare l’auto lontano dalla destinazione, fare le scale a piedi, ecc.);
- Praticare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e per circa 1 ora. L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”. La scelta va effettuata nell’ambito degli sport con caratteristiche aerobiche, quindi con moderata intensità e lunga durata, come il ciclismo, la ginnastica aerobica, la camminata a 4 km/h, il nuoto, ecc.
- Smettere di fumare: il fumo fa abbassare il livello di colesterolo HDL (buono);
- Seguire una dieta equilibrata e bilanciata.
