Acido folico e folati sono vitamine idrosolubili del gruppo B, noti anche con la sigla B9. Il loro nome deriva dal latino ‘folium’, ossia foglia, in quanto furono per la prima volta isolati negli anni ‘40 dalle foglie degli spinaci.
I termini “Folati” e “Acido Folico” sono comunemente utilizzati come sinonimi, ma in realtà differiscono per la loro natura. L’acido folico è la forma sintetica che si trova nei supplementi vitaminici e negli alimenti fortificati, i folati sono invece i composti naturalmente presenti negli alimenti. Dal punto di vista chimico hanno una struttura molto simile ma diversa stabilità e biodisponibilità. I folati si trovano frequentemente in forma ridotta negli alimenti e sono sensibili al calore e alla luce, mentre l’acido folico è molto stabile e facilmente assorbibile.
I folati sono vitamine essenziali per la crescita e la divisione cellulare, ma anche per altri importanti processi biologici. Sono infatti fondamentali per la sintesi del DNA che per prevenire l’anemia. Per questo sono particolarmente importanti nelle donne in età fertile, perché una loro carenza in gravidanza aumenta il rischio che il bambino manifesti gravi malformazioni congenite, come la spina bifida, difetti del tubo neurale e difetti cardiaci. Inoltre, i folati svolgono un ruolo importante anche nella prevenzione delle patologie cardiovascolari, come ictus e infarto, tanto promuovono la conversione dell’omocisteina in metionina ed un loro deficit è associato ad iperomocisteinemia, fattore di rischio per malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
È importante sottolineare che per lo svolgimento dell’azione dei folati nei processi di regolazione della sintesi del Dna e proliferazione cellulare è essenziale anche un adeguato apporto di vitamina B12. Questa vitamina si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale (pesce, uova, latticini, carne).
Il fabbisogno giornaliero di folati per un adulto sano è di 0,4 milligrammi al giorno. Nel bambino e nell’adolescente il fabbisogno aumenta progressivamente in base all’età e al peso corporeo da 0,09 mg al giorno durante il primo anno di vita fino a 0,4 mg al giorno nell’adolescente di 14-17 anni. Tuttavia, tale fabbisogno sale a 0,6 mg al giorno nella donna in gravidanza perché il feto attinge alle risorse materne per il proprio sviluppo. Durante l’allattamento sono invece necessari 0,5 mg al giorno di folati per compensare le perdite che avvengono con il latte materno.
Un adeguato apporto di folati è ottenibile attraverso una corretta alimentazione, poiché il nostro organismo non riesce a produrli da solo, sebbene una piccola quantità sia prodotta dalla flora batterica intestinale.
LA FUNZIONE DEI FOLATI
I folati intervengono in molte reazioni:
- promuove la sintesi del DNA e dell’RNA, per questo è fondamentale durante la gravidanza;
- guida le reazioni di disintossicazione del fegato;
- aiuta a tenere sotto controllo l’infiammazione;
- promuove l’attivazione e la regolazione del sistema immunitario;
- riduce la quantità di omocisteina e promuove la formazione di metionina, un aminoacido essenziale per il nostro organismo;
- consente la formazione e la maturazione dei globuli rossi e bianchi, di conseguenza è fondamentale per l’immunità e per un corretto trasporto dell’ossigeno nel sangue;
- permette la sintesi del SAMe, un coenzima importante per la stabilità dell’umore;
- è coinvolto nella sintesi di dopamina, serotonia e noriepinefrina, ormoni coinvolti nella regolazione dell’umore e nell’equilibro psichico, determinando in caso di alterazioni disturbi neurologici e psichiatrici.
ACIDO FOLICO E GRAVIDANZA
Un apporto inadeguato di folati in gravidanza può determinare alcune serie complicanze come: il distacco della placenta, aborto spontaneo, preeclampsia, parto pretermine e basso peso alla nascita, ma soprattutto un aumento del rischio di difetti del tubo neurale nel feto, quali Spina bifida, Anencefalia ed Encefalocele. Tra le altre complicanze si registrano anche difetti congeniti cardiovascolari, malformazioni a carico delle labbra e del palato, riduzione degli arti e difetti a carico del tratto urinario e digestivo. Proprio per questo motivo è fortemente consigliata l’assunzione di un supplemento di 0,4 mg al giorno di acido folico fin dal momento in cui si programma una gravidanza.
GLI ALIEMNTI RICCHI IN FOLATI
I folati sono soprattutto presenti negli alimenti di origine vegetale, come: carciofi, asparagi, brassicacee (es. broccoli, cavoli, cavolfiore), vegetali a foglia larga (es. spinaci, lattuga, rucola), nei legumi (es. soia, lenticchie, fagioli, ceci) e in dosi minori anche nella frutta fresca (es. kiwi, arance, mandarini, le fragole), nella frutta secca (es. mandorle e noci) e nel lievito di birra.
Negli alimenti di origine animale i folati si trovano soprattutto nelle frattaglie (es. fegato, rene) e nelle uova.
È importante anche evitare alcuni alimenti che comportano una riduzione dell’assorbimento dell’acido folico, come:
- Alcol
- The verde e nero
- Caffeina
GLI EFFETTI DELLA COTTURA SUGLI ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE
I folati sono vitamine idrosolubili, sensibili al calore, alla luce, all’aria e all’acidità. Pertanto i procedimenti di preparazione dei cibi possono modificare, anche in modo considerevole, il contenuto in folati presente nell’alimento all’origine.
Va considerato che essendo vitamine idrosolubili si disperdono facilmente nei liquidi di cottura. Inoltre, sono sensibili al calore, tanto che si hanno perdite di acido folico con la cottura che variano dal 50% all’80 %.
- BOLLITURA: si ha una perdita dei folati molto alta dal 50 al 95 %, in relazione alla quantità di acqua usata e al tempo di bollitura. Si consiglia per questo di cuocere gli alimenti in poca acqua, con coperchio e per periodi molto brevi. La tecnica del blanching (sbiancatura) riduce di molto la perdita dei folati.
- COTTURA AL VAPORE: preserva maggiormente i folati, con perdite vicino al 10%. Inoltre, mantiene elevate anche le altre proprietà nutritive del alimenti.
- SOTTOVUOTO: ottima tecnica di cottura con la quale si hanno perdite irrisorie di folati, circa il 2-1%.
- FORNO: si hanno perdite intermedie, variabili da 50% al 30%.
Sempre in ottica preventiva sarebbe auspicabile evitare di preparare la verdura molto tempo prima della cottura, effettuare lunghi lavaggi in acqua e sminuzzare troppo le verdure. Tutte queste pratiche non fanno altro che aumentare le perdite di vitamine del gruppo B contenute negli alimenti.
In linea generale vanno quindi preferite cotture brevi e in presenza di poca acqua.
GLI EFFETTI DELLA CONSERVAZIONE SUGLI ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE
La conservazione degli alimenti porta inevitabilmente ad una perdita di nutrienti. Prodotti congelati e conservati in freezer perdono durante la conservazione fino al 45 % di folati nell’arco di 6-12 mesi. Anche la conservazione in frigo porta ad una riduzione dei folati del 40 % entro le 3 settimane.
Ideale sarebbe mangiare alimenti freschi, biologici e a Km 0.
ACIDO FOLICO E PATOLOGIE
Esistono numerose condizioni che determinano la riduzione dell’assorbimento di acido folico e che innescano il conseguente aumento del fabbisogno di tale sostanza, si tratta di patologie come: diabete mellito insulino-dipendente, celiachia, presenza di specifiche varianti di geni coinvolti nel metabolismo dei folati, obesità, epilessia. Senza dimenticare l’assunzione di alcuni farmaci come barbiturici ed estroprogestinici oltre ad un elevato consumo di alcol che può produrre effetti devastanti sullo sviluppo fetale.
II contenuto di folati negli alimenti
Figura 1 Qui è disponibile una lista di alcuni alimenti e del quantitativo anche in alimenti cotti: https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-nutriente
I folati nella dieta
Un esempio di come è possibile arrivare alla copertura dei 400 μg/die con l’alimentazione (Folate Watch – Istituto Superiore di Sanità, Epicentro).
Qui è possibile trovare un esempio di Menù con ricette pensato appositamente per la salute delle donne – F Menù: http://www.okkioristorazione.com/Content/files/fmenu/F-Men%c3%b9.pdf
