Il sovrappeso e l’obesità, cosa possiamo fare per combatterli

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (WHO) l’obesità rappresenta uno dei principali problemi di salute pubblica nel mondo, siamo infatti di fronte a una vera e propria epidemia globale che, in assenza di un’intervento immediato, porterà a problemi sanitari ingenti.

Sia l’obesità che il sovrappeso rappresentano il quinto più importante fattore di rischio per mortalità e i decessi correlati sono almeno 2,8 milioni/anno nel mondo. Inoltre, si stima che il 44% dei casi di diabete tipo 2, il 23% dei casi di cardiopatia ischemica e il 41% di alcuni tumori siano attribuibili all’obesità/sovrappeso. E’ quindi facile comprendere come prevenire l’obesità e il sovrappeso siano fattori determinati per migliorare la saluta ed evitare alcune patologie croniche più comuni.

Quando parliamo di queste patologie non va però tralasciato l’effetto e le conseguenze psicologiche che hanno, spesso con risvolti debilitanti e alienanti sulla qualità della vita. In particolare i bambini obesi tendono a sviluppare un rapporto difficile con il proprio corpo e con i propri coetanei, fino ad arrivare all’isolamento e all’asocialità. Si tratta quindi di una malattia anche psicologica, ecco perché gli approcci che hanno più successo prevedono un trattamento integrato a 360°, che abbia lo scopo non solo di ridurre il peso, ma di lavorare sulle emozioni che lo hanno causato e su tutti quei comportamenti che ne hanno favorito lo sviluppo.

      Come facciamo a sapere se siamo in sovrappeso o obesi?

Un primo indice utilizzato per verificare lo stato di salute della popolazione adulta è l’Indice di Massa Corporea (BMI, body mass index). Il BMI viene calcolato con la formula seguente:

BMI = peso (in kg)  /  altezza al quadrato (in metri)

In base al risultato possiamo considerare diverse classi che indicano lo stato di salute:

• <18,5 sottopeso
• 18,5 – 24,9 normopeso
• 25 – 29,9 sovrappeso
• >30 obesità.

Questo valore rappresenta solo una stima ed è influenzato da numerosi fattori (es. sesso, età, composizione corporea). Infatti, a parità di BMI, le donne tendono ad avere più grasso corporeo rispetto agli uomini, così come gli anziani rispetto ai giovani. Chi invece ha un fisico sportivo potrà avere un BMI uguale a quello di un soggetto in sovrappeso, ma in questo caso l’eccesso ponderale sarebbe rappresentato della massa muscolare molto più sviluppata e non dal grasso. Ad ogni modo, avere un valore di BMI elevato se non si è sportivi rappresenta comunque un campanello dall’allarme che non va sottovalutato e che che ci deve spingere a modificare le nostre abitudini per perdere peso e guadagnare salute.

     Le conseguenze dell’obesità

L’obesità e il sovrappeso sono associati a morte prematura e sono riconosciute come fattori di rischio per le principali malattie croniche (es. malattie cardiovascolari, diabete di tipo II, malattie respiratorie, malattie gastrointestinali, ecc.). Un problema particolarmente grave è quello dell’insorgenza dell’obesità tra bambini e adolescenti, esposti fin dall’età infantile a difficoltà respiratorie, problemi articolari, mobilità ridotta, ma anche a disturbi dell’apparato digerente e di carattere psicologico. Inoltre, non dimenticate che chi è obeso in età infantile lo sarà molto probabilmente anche da adulto!

Cosa fare in caso di sovrappeso e obesità

1. 1. Calcola il tuo BMI
   2. Cambia stile di vita
   3. Aumenta il livello di attività fisica (almeno 30 minuti al giorno per 5 giorni)
   4. Controlla i valori degli zuccheri e dei grassi nel sangue
   5. Non saltare la colazione
   6. Riduci le porzioni degli alimenti ingeriti e segui un’alimentazione varia ed equilibrata
   7. Evita le abbuffate e limita i pasti a 5 razioni giornaliere (3 pasti e 2 spuntini)
   8. Riduci il consumo degli alimenti confezionati, precotti, ipercalorici o con zuccheri aggiunti
   9. Tieni un diario alimentare e controlla sia quello che mangi che il tuo stato d’animo
   10. Mangia lentamente e in un ambiente tranquillo e rilassato, imparando ad ascoltare quando sei sazio
   11. Non mangiare fuori pasto
   12. Evita il fai da te e diete drastiche, se non sai come fare rivolgiti ad un professionista che elaborerà un percorso personalizzato in base alle tue esigenze e al tuo stato di salute.

I consigli nutrizionali

1. • Fai 5 pasti al giorno

   • Varia le tue scelte alimentare

   • Riduci l’uso del sale e preferisci quello iodato

   • Introduci ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura, variandone la tipologia e il colore

   • Consuma ogni giorno frutta secca oleosa (es. noci, pistacchi, mandorle, semi di lino) ricca di sali minerali, vitamine e omega-3.

   • Riduci il consumo degli zuccheri semplici (zucchero bianco, di canna, miele, ecc.)

   • Prediligi i carboidrati complessi ed integrali

   • Limita i grassi e prediligi quelli di origine vegetale a crudo (es. olio extravergine di oliva)

   • Elimina sempre il grasso visibile dagli alimenti (es. pelle del pollo e del tacchino, grasso della carne e degli affettati, ecc.) e preferisci tagli di carne magri

   • Riduci il consumo degli affettati ad una volta a settimana

   • Consuma almeno 2-3 volte a settimana pesce, preferendo quello grasso e ricco di omega-3 (es. salmone, sgombro, alici, sardine, ecc.)

   • Per quanto riguarda i formaggi prediligi quelli freschi e poco stagionati, meno ricchi di grassi e sale

   • Introduci l’uso dei legumi come fonte proteica vegetali (es. fave, ceci, fagioli, lenticchie, piselli, soia, ecc.) e consumali 2-3 volte a settimana

   • Per insaporire gli alimenti usa aceto, limone, spezie ed erbe aromatiche a piacimento

   • Riduci il consumo dei dolci, dei prodotti preconfezionati/precotti (es. merendine, gelati, patatine, pizza, ecc.)

   • Bevi ogni giorno almeno 1,5-2,0 L di acqua ed evita le bevande alcoliche e/o zuccherate.

“Impara non a curare la tua malattia, ma come preservare la tua salute” 

Leonardo Da Vinci

Fonti:

• Linee Guida INRAN, 2014;

• L’Alimentazione nella pratica motoria e sportiva; Istituto Superiore di Sanità;

• Obesità. Epicentro;

• L’obesità, uno dei principali problemi di salute pubblica, è causata nella maggior parte dei casi da stili di vita scorretti; è quindi una condizione ampiamente prevenibile. Ministero della Salute, 2014;

• Lineamenti di dietoterapia e nutrizione clinica. G Vannozzi e G Leandro, Il Pensiero Scientifico Editore, 2009;

• The WHO Child Growth Standards;

• Cacciari E. et al., Italian cross-sectional growth charts for height, weight and BMI (6-20 y), 2002. European Journal of Clinical Nutrition, 56(2):171-180;

• La vita quotidiana nel 2009. ISTAT;

• Sistemi di sorveglianza. Ministero della Salute;

• OKkio alla SALUTE;

• Studio HBSC-Italia;

• Passi d’Argento;