Quando parliamo di infiammazione non dobbiamo subito pensare a qualcosa di negativo e deleterio per il nostro organismo, perché di per sé rappresenta un meccanismo di difesa del nostro corpo e ha un ruolo essenziale nella nostra vita, proteggendoci dalle infezioni.
I problemi sorgono quando questa infiammazione diviene cronica, detta anche di basso grado, poiché è proprio questa che dobbiamo temere, in quanto promuove lo sviluppo di patologie croniche, come ad esempio le malattie cardiovascolari, il diabete, le malattie gastrointestinali e il cancro, e spesso è asintomatica e difficile da diagnosticare.
Possiamo fare qualcosa per prevenire l’infiammazione di basso grado?
La buona notizia è che questa infiammazione di basso grado può essere prevenuta seguendo un’alimentazione equilibrata, facendo attività fisica e mantenendo un peso corporeo sano. Non sottovalutate l’azione di questi aspetti, pensate che nell’obesità, dove tutti questi fattori sono alterati, si è in presenza di una costante infiammazione cronica, causa dell’alterazione della risposta del sistema immunitario.
Come possiamo valutare il nostro stato di infiammazione?
Attraverso un semplice prelievo del sangue, che vada ad analizzare alcuni parametri specifici:
- PROTEINA C REATTIVA (PCR): è una proteina prodotta dal fegato che identifica l’infiammazione in una fase precoce.
- GLICEMIA E INSULINA: valori elevati mostrano la presenza di un’infiammazione silente, oltre oltre ad essere un campanello d’allarme per l’insulino-resistenaza e per il diabete.
- OMOCISTEINA: non è altro che un aminoacido associato al rischio cardiovascolare, che, quando supera i valori di riferimento, mostra la presenza di un quadro infiammatorio grave ed espone ad un rischio maggiore delle patologie cardiovascolari.
- CORTISOLO: detto anche ormone dello stress, risulta molto elevato nei soggetti stressati o sotto continua tensione. E’ pericoloso in quanto inibisce il sistema immunitario e promuove la produzione di sostanza infiammatorie.
- RAPPORTO DEGLI ACIDI GRASSI: in particolare degli omega6/omega3 o Acido Arachidonico/Acido Eicosapentaenoico (AA/EPA). Il loro rapporto ottimale è 1,5 (ossia il valore riscontrato nella popolazione giapponese, la più longeva al mondo), ma un rapporto AA/EPA troppo elevato indica la presenza di un’infiammazione elevata.
La dieta può essere d’aiuto?
In linea generale, ogni dieta che si rispetti è di per sé una dieta antinfiammatoria. Ovviamente tutte le diete hanno come obiettivo quello di ridurre il peso o trattare qualche patologia cronica, e di conseguenza andranno a ridurre l’infiammazione e a potenziare il sistema immunitario. Pertanto, diverse sono le diete che possono essere seguite e possono essere personalizzate in base allo stato di salute di ognuno di noi: la Dieta Mediterranea, la Dieta a Basso Indice e Carico Glicemico, la Dieta Nordica, la Dieta Chetogenica, ecc. In generale, però, possiamo dire dire che la Dieta Mediterranea rimane ad oggi il modello più studiato e indicato, seppur da applicare con qualche modifica e miglioramento, dato che il livello di attività fisica di oggi non è più quello di una volta.
La dieta Mediterranea è ricca di alimenti funzionali e ha una funzione protettiva nello sviluppo della maggior parte delle malattie croniche, promuovendo la riduzione sia dell’infiammazione, che dello stress, e al contempo potenziando le difese immunitarie. In un recente studio prospettico di coorte è stata analizzata la popolazione Molisana, cercando proprio di individuare i fattori di rischio o protettivi nelle malattie croniche e infiammatorie, mettendo proprio a confronto l’alimentazione mediterranea con i marker infiammatori, come la proteina c reattiva, il numero dei leucociti e delle piastrine, ecc. Lo studio ha così sottolineato la capacità della Dieta Mediterranea di ridurre l’infiammazione e potenziare le difese immunitarie, in particolare grazi alla presenza degli antiossidanti, in particolare dei polifenoli.
Le caratteristiche principali di questa dieta sono: un alto consumo di frutta e verdura di stagione, meglio ancora a Km 0, l’uso di cereali integrali, di legumi, dei semi e della frutta secca, un moderato consumo di pesce e l’uso dell’olio extravergine di oliva come condimento a crudo. Si contrappone a questo modello la classica dieta occidentale, ricca invece di: carne rossa, affettati, cereali raffinati, grassi saturi, formaggi e prodotti industriali.
Esistono alimenti antinfiammatori che ci posso aiutare?
Oltre alla dieta Mediterranea ci sono alimenti che mostrano una potente azione antiinfiammatoria e che possono potenziare il nostro sistema immunitario. Sono tutti quegli alimenti ricchi di vitamina C, A, E, le vitamine del gruppo B, lo zinco, il selenio, il magnesio, gli omega 3, le fibre, i probiotici e tutte quelle sostanze ad azione antiossidanei (es. polifenoli, antocianine) e antibatterica.
- Agrumi: ricchi di antiossidanti, come la vitamina C e il betacarotene, utili a combattere l’azione dei radicali liberi.
- Frutti rossi (frutti di bosco, melagrana e bacche di sambuco): contengono vitamine, sali minerali, flavonoidi, antocianine, quercitina e sostanze antibatteriche, che li rendono degli alimenti ideali per potenziare il sistema immunitario. In particolare contengono l’acido ellagico, un antibatterico naturale efficace per prevenire infezioni intestinali, respiratorie e urinarie.
- Vegetali solforati: aglio, cipolla e le Crucifere (es. broccoli), ossia tutti quei vegetali caratterizzati da un odore intenso e ricchi di composti solforati ad azione antiinfiammatori a antitumorale.
- Frutta secca e semi oleosi: come noci, gli anacardi, le noci del Brasile, i semi di lino, i semi di chia. Alimenti ricchi di sali minerali e vitamine, in particolare di: vitamina E, zinco, selenio e omega 3.
- Funghi: soprattutto shiitake e reishi. Ricchi di betaglucani, carboidrati complessi che riducono le infezione.
- The verde in foglie, ricco in polifenoli, in particolare le epigallocatechine, potenti antiossidanti.
- Pesce azzurro di piccola taglia ( alici, sgombri ecc.) ricchi di omega 3 ad azione antinfiammatoria.
- Alimenti fermentati (es. yogurt, kefir, miso): potenziano il sistema immunitario e le difese dell’organismo, soprattutto a livello intestinale potenziando la flora intestinale e migliorando la salute del nostro microbiota.
- Propoli e Pappa reale: hanno una potente azione antibatterica e antisettica, sopratutto del cavo orale.
- Spezie ed erbe aromatiche: origano, rosmarino, basilico, menta e prezzemolo, ma anche chiodi di garofano, ginepro, zenzero, cannella e curcuma.
Fonti:
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Mediterranean diet, dietary polyphenols and low grade inflammation: results from the MOLI-SANI study. Bonaccio M et al, 2017;
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The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Widmer RJ et al., 2015;
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Nordic Diet and Inflammation—A Review of Observational and Intervention Studies. Lankinen M et al., 2019;
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Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review. Zhu F et al., 2018;
